Ernährung

Das Thema der Ernährung ist sowohl das umfangreichste, als auch das komplizierteste Thema in Bezug auf das Bodybuilding oder Krafttraining. 

Es wird mir nicht möglich sein, auf alle individuellen Problematiken der Ernährung einzugehen, deswegen beschränke ich mich in dieser Rubrik mit einigen grundlegenden Dingen. 

Da jeder Körper etwas anders reagiert auf unterschiedliche Nahrungsmittel und deren Zusammenstellung/Zusammensetzung und Menge, ist es schwer, hier ganz konkrete Angaben zu machen. 

Grundlegende Informationen rund um das Thema Ernährung, sollen dem ambitionierten und interessierten Athleten helfen, dieses Wissen mit den eigenen Erfahrungen zu kombinieren und somit zu einer Optimierung der Nährstoffversorgung führen, um schneller ein höheres Leistungsniveau zu erlangen. 

Oft ist es die Summe aus vielen kleinen Verbesserungen und Optimierungen, die in der Gesamtheit dann den Unterschied zwischen „GUT“ und „BESSER“ ausmachen. 

In diesem Bereich lernt man ständig dazu und außerdem ändert sich der Körper im Verlaufe der Jahre ebenfalls, so dass es durchaus möglich ist, das Ernährungsgewohnheiten geändert und angepasst werden müssen. 

Als ein wichtiges Beispiel möchte ich den Stoffwechsel nennen, der sich im Allgemeinen ständig verändert und mit steigendem Alter leider oft zum Nachteil verlangsamt. 

Es kann aber auch sein, dass sich im Laufe der Zeit eine gewisse Unverträglichkeit gegen bestimmte Lebensmittel aufbaut und dies einem dazu veranlasst, gewisse Lebensmittel zu meiden und zu ersetzen oder Essgewohnheiten zu verändern. 

Grundlegend ist bei der sportgerechten Ernährung darauf zu achten, dass ein je nach Zielsetzung angepasstes Nährstoffprofil, in optimaler Menge dem Körper ständig zur Verfügung steht, um alle Bereiche abzudecken. 

-          Nährstoffe zum Muskelaufbau (Zellaufbau/Hypertrophie)

-          Nährstoffe zur Muskelenergie (Kraft & Ausdauer beim Training)

-          Nährstoffe zur Regeneration (Zellreparatur und Zellerneuerung) 

Im Wesentlichen handelt es sich bei diesen Nährstoffen um die drei Hauptkomponenten in der menschlichen Ernährung. 

-          Eiweiß

-          Kohlenhydrate

-          Fette 

Ergänzend dazu : 

-          Vitamine

-          Mineralien

-          Spurenelemente

-          Enzyme

-          Ballaststoffe 

Alle diese „Nährstoffe“ haben neben ihren Hauptaufgaben im menschlichen Körper auch verschiedene Nebenaufgaben oder sekundäre Effekte (Wechselwirkungen), die ebenfalls beachtet werden sollten. 

Diesbezüglich sei zu erwähnen, dass der menschliche Körper auch zwingend auf verschiedene Fette angewiesen ist, um stoffwechselrelevante Vorgänge zu ermöglichen. 

Es macht daher keinen Sinn vollkommen auf Fette zu verzichten, da es auf Dauer dem Organismus schaden würde. 

Gerade hormonelle Vorgänge im Körper sind auf die Fette angewiesen und deswegen sollten  die Fette auch gezielt (aber in Maßen) eingesetzt werden und haben einen berechtigten Platz in der Ernährung. 

Ein weitere Bestandteil in unserer Nahrung sind die Ballaststoffe. Diese meist etwas vernachlässigten Begleiter in unserer Nahrung, scheinen auf den ersten Blick unwichtig. Jedoch üben sie wichtige Aufgaben in unserem Körper aus und unterstützen den Stoffwechsel, was ziemlich wichtig ist. 

Ballaststoffe sind unverdaubare Pflanzenteile, die einen positiven Einfluss auf den Darm und auf die Gesundheit ausüben. Sie vergrößern im Dickdarm das Stuhlvolumen und sorgen somit für eine kurze Verweildauer der Speisereste im Körper.

Sie binden Gifte, die mit der Nahrung in den Darm gelangen und transportieren sie aus dem Körper. Außerdem dienen sie als Nahrung für wichtige Darmbakterien, die den Darm gesund halten. 

Ballaststoffreiche Speisen machen schneller satt und unterstützen somit auch die Gewichtsregulation.

Nicht zu vergessen ist jedoch der Hauptbestandteil aller Stoffwechselvorgänge, das Wasser.

Oft unterschätzt und doch so wichtig, gerade im Bodybuilding. So unscheinbar auch der Stoff Wasser für viele erscheinen mag, so wichtig ist er trotzdem für jede Art von  Muskelaufbau. 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt unter anderem für den Nährstofftransport innerhalb der Zellen, hält Körperfunktionen aufrecht und ist für alle Organe und deren Leistungsvermögen von enormer Wichtigkeit. 

Pauschal sollte man als Leistungssportler mindestens 3 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen, wer kann und mag auch gerne mehr. Je höher das Körpergewicht ist, desto höher ist im Allgemeinen auch der Bedarf an Wasser. 

Neben der korrekten Auswahl der Lebensmittel und der damit verbundenen Bestandteile (Eiweiß/Kohlenhydrate/Fette/etc.), ist es ebenso wichtig, den richtigen Zeitpunkt dafür einzuhalten. 

Zu verschiedenen Zeiten sind verschiedene Nährstoffe notwendig, damit sie ihre Aufgaben optimal aufeinander abstimmen. 

Diese angepasste Nährstoffbereitstellung an die jeweilige Situation im Verlaufe des Tages, gilt es individuell anzupassen. Das ist mitunter schon eine Wissenschaft für sich, doch die eigenen Erfahrungsbeispiele werden sich im Laufe der Zeit zu einem fundierten Wissenspool zusammenfügen und dabei helfen, immer mehr Zusammenhänge zu erkennen und dementsprechend seine Ernährung zu gestalten. 

Eine ständige Bedarfsanalyse ist daher notwendig, um diese Ernährungsprinzipien optimal zu nutzen und um alle jeweiligen individuellen Bedarfsbestandteile zu ermitteln, vor allem in Abhängigkeit von Zeitpunkt und Menge. 

Damit schafft man die Grundvoraussetzungen zur Erstellung des individuellen Ernährungsplanes, den jeder leistungsorientierte Sportler haben sollte.

Auswertung und Analyse vom Ernährungsverhalten zur Erstellung eines Ernährungsplanes

Vorgang :  

Das Protokollieren von mindestens 7 Tagen der kompletten Nahrungsaufnahme. Lebensmittelart, Menge (Gramm), Zeitpunkt (Uhrzeit) und alle Getränke (in ml.) 

(Bemerkung: je genauer die Menge und Nährwertangaben, desto einfacher die Auswertung. Es empfiehlt sich ein Nährwertbuch in Tabellenform anzuschaffen oder die Werte mit einem Nährwert-Kalkulator zu berechnen, siehe Internet.)

Analyse :  

- Berechnen der Gesamtkalorienmenge (Bedarfsermittlung)

- Berechnen der gesamten prozentualen Zusammensetzung des Tages (Protein, Kohlenhydrate, Fett)

- Berechnen der prozentualen Zusammensetzung je Mahlzeit

- Anzahl der Mahlzeiten

- Zeitliche Abstände der Mahlzeiten untereinander

- Zeitpunkt der jeweiligen Mahlzeit

- Aufteilung der Mahlzeiten über den Tag und deren Bilanz

- Verwendete Lebensmittel allgemein

- Vitamingehalt und Mineralien der Mahlzeiten bzw. Lebensmittel

Auswertung : 

- Ist die Gesamtkalorienzufuhr zu hoch / niedrig?

- Berücksichtigung der Kalorienmenge nach : Alter, Geschlecht, Stoffwechseltyp, Tätigkeit, Ziel usw.

- Ist die die Tagesbilanz an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in Ordnung?

- Welche Proteinquellen werden genutzt, Welche Art von Kohlenhydraten (kurzkettige oder langkettige   KH), welche Fette (tierisch/pflanzlich/Omega Fettsäuren bzw. gesättigt, ungesättigt, mehrfach  ungesättigt / versteckte Fette)?    

- Wie ist die Aufteilung der Bilanzen über den Tag verteilt? (zu viel Kohlenhydrate am Abend usw.)

- Gewährleistet die Zusammenstellung der Mahlzeiten eine Ausgewogenheit an Nährstoffen wie z.B. Vitamine und Mineralien etc.?

- Gibt es zu große zeitliche Abstände zwischen den Mahlzeiten?

- Ist die Anzahl der Mahlzeiten ausreichend?

(besser mehrere Mahlzeiten und dafür weniger kalorienreich / bessere Verwertung für den Körper) 

Schlußfolgerung : 

Je nach Ziel und Fehler in den Essgewohnheiten bzw. Verhalten, einen Ernährungsplan erstellen, mit neu berechneten Kalorienmengen, Zusammensetzungen der Mahlzeiten, zeitlicher Gliederung, verwendete Lebensmittelart, Supplementierung, usw. 

Berücksichtigung der Tagesplanung (Arbeitszeit/Schichtdienst) und Möglichkeiten der Zubereitung (evtl. Vorkochen am Abend und zum Mitnehmen abpacken für den Tag). 

Ändern der Zubereitungsmöglichkeiten, (fettfrei, Braten, Garen, Grillen, Backen usw.) 

Grundumsatz: 

Um nun den individuellen Kalorienbedarf zu errechnen und einen Ernährungsplan zu erstellen, sollte man zunächst seinen Grundumsatz berechnen. Damit schafft man eine Grundlage zur weiteren Berechnung in Anpassung an das tägliche Training.

Der Grundumsatz, ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) benötigt.

Physikalisch handelt es sich um Arbeit pro Zeit, also Leistung. Die Einheit ist daher Joule pro Sekunde (J/s) oder Watt (W), meistens wird in der Praxis jedoch die Einheit Kilokalorien pro 24 Stunden (kcal/24 h) benutzt.

Spricht man von Grundumsatz, so ist immer der Bezug auf 24 Stunden gemeint.

Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Bekleidung, Schilddrüsenfunktion, Schlaf und dem Gesundheitszustand abhängig.

Ein Mensch mit 70 kg Gewicht hat in etwa folgenden Grundumsatz:

- Mann: 7100 kJ/24 h (1700 kcal/24 h) = 7100 kJ/86400 s = 80 W

- Frau: 6300 kJ/24 h (1500 kcal/24 h) = 70 W

1 kcal entspricht 4,186 kJ, 1 kJ entspricht 0,239 kcal.

Die Faustformel zur einfachen Berechnung des Grundumsatzes (pro Tag in Kilojoule) ist:

bei einer Frau: kg x 90

bei einem Mann: kg x 100

Der Gesamtumsatz oder Gesamtenergie, ist der sich aus dem Grundumsatz und Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz zusammensetzende Energieverbrauch des Menschen. Er bezeichnet die gesamte Energiemenge, die ein Organismus pro Woche verbraucht.

Jugendliche im Alter von 12-18 Jahren verbrauchen generell die meiste Energie, da sie in diesem Alter sehr schnell wachsen.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Mensch für alle zusätzlichen Leistungen (körperlichen Tätigkeit) benötigt. Der Leistungsumsatz wird wie folgt berechnet: × (kj) * KG (Kilogramm) * 8 (Arbeitsstunden). Das "×" steht für die Kilojoule der jeweiligen Schwere der Arbeit.

Bei leichter Arbeit, wie z.B.: Pkw-Fahrer, Friseure, Laboranten, Schneider, Lehrer, Hausfrau usw. wird mit 2-4 Kilojoule gerechnet.

Bei mittelschwerer Arbeit, wie z.B.: Schlosser, Maler, hauswirtschaftliche Tätigkeiten mit größeren manuellen Aufwand, usw. wird mit 4-8 Kilojoule gerechnet.

Bei schwerer Arbeit, wie z.B.: Maurer und Leistungssportler wird mit 8-12 Kilojoule gerechnet.

Bei schwerster Arbeit, wie z.B.: Hochleistungssportler, wird mit 12 Kilojoule und mehr gerechnet.

Zur Berechnung kann man zahlreiche Hilfsprogramme aus dem Internet nutzen, wie zum Beispiel den Kalorienmanager. (Siehe folgenden Link!)

http://www.kaloma.de/   

Erstellen von einem Ernährungsplan  

Kalorienbedarf ermitteln:  

Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, körperlicher Tätigkeit, allgemeiner  Stoffwechsel, Körpertypus, Training.

Gesundheitlicher Zustand :

Schilddrüsenfunktion, Nahrungsmittelallergie, z.B. Laktose Intoleranz, Vegetarier.

Ermitteln des normalen Grundumsatzes als Ausgangspunkt für die Berechnung des benötigten Kalorienbedarfs, für eine gezielte Gewichtszunahme oder Reduktion.

Erfassung des bisherigen Essverhaltens: Anzahl der Mahlzeiten, Zusammensetzung bzw. Bilanz ( Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien). 

Für einen gezielten Aufbau/Reduktion, sind die Anzahl und die Zusammensetzung ebenso wichtig, wie die regelmäßige Aufnahme von Nahrung über den Tag verteilt. Ca. alle 2-3 Stunden sollte, wenn möglich, eine Mahlzeit zu sich genommen werden. Somit kommt man in etwa auf 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag, wobei hier 2-3 Zwischenmahlzeiten enthalten sind, zu den 3 Hauptmahlzeiten. 

Die Menge der Gesamtkalorien, richtet sich außerdem nach der Ausgangsform (Körperfettgehalt), nach Körpertypus und Trainingsumfang/Intensität. 

Unterstützend zur Nahrungsmittelumstellung können bei Bedarf zusätzlich Vitamine, Mineralien, Enzyme, Spurenelemente oder Supplemente zu sich genommen werden. z.B. : Multivitamin Brausetabletten, Aminosäuren, Fatburner usw. 

Zwischenmahlzeiten: Je nach Typ und Ziel, entweder kohlenhydratreich oder eiweißreich.  

Ein ektomorpher Typ sollte tendenziell mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, ein mesomorpher oder endomorpher Typ, mehr Eiweiß.

Körpertypen:

Ektomorph

- Neigung zu Schlankheit (leptosom)

Er wird charakterisiert durch einen kurzen Oberkörper, lange Arme und Beine, schmale Füße und Hände, sowie sehr geringe Fettspeicherung. Erscheinungsbild ist ein eher kleiner Brustkorb und schmale Schultern, meist lange, dünne Muskeln. Ektomorphe/ leptosome Menschen, sind meist hochwüchsig.

Mesomorph

- Neigung zu Muskulösität (Metromorph)

Charakteristisch sind ein ausgeprägter Brustkorb, Körper in V-Form, markante Wangenknochen und Unterkiefer, langes und eher breites Gesicht, Fettanlagerungen im Allgemeinen meist nur an Bauch und Hüfte, langer Oberkörper, große Hände und Füße, kräftige Muskulatur und große Körperkraft. Die Mesomorphie kann in normale und athletische Form unterteilt werden.

Endomorph

- Neigung zu Adipositas (pyknomorph)

Erkennbar ist tendenziell weiche Muskulatur, kurze Arme und Beine, rundes Gesicht, kurzer Hals, breite Hüften, starke Fettaufspeicherung. Endomorphe Menschen werden häufig als klein und adipös beschrieben; es gibt aber auch hochwüchsige mit endomorphem Körperbautyp.

Mischtypus

Niemand ist ein völlig eindeutiger Typus, sondern jeder weist Merkmale aller drei Typen auf.