Um ein erfolgreiches Training zu gewährleisten und sich dauerhaft zu steigern, ist es notwendig, ein gut strukturiertes und durchdachtes Trainingskonzept zu befolgen.

Nur so sichert man seine Leistungen und schafft die Voraussetzung für eine stetige Verbesserung, die notwendig ist, um motiviert zu bleiben und konsequent weiter an sich zu arbeiten. 

Grundsätzlich sollte sich jeder, der ernsthaft trainiert, folgenden Satz in sein Gehirn brennen.

Wer   aufhört    besser   zu   werden,   hat   aufgehört    gut   zu   sein !!!

Des Weiteren sind folgende Tugenden unbedingt nötig, um dauerhaft zu bestehen. Dieses sollte man von vorn herein wissen, da es ohne Diese, niemals etwas werden kann, in diesem anspruchsvollen Sport:

     - Fleiß

     - Disziplin

     - Ehrgeiz

     - Beständigkeit

     - Die Bereitschaft, sich zu Quälen.

Um denjenigen eine gewisse Starthilfe zu geben, die einfach nur einen groben Leitfaden für ihr Training brauchen und eine sinnvolle und durchdachte Struktur, werde ich einige grundlegende Dinge erklären und auch Beispiele nennen.

Damit ist es dann möglich, dass jeder nach seinen individuellen Ansprüchen, das bestmögliche Ergebnis in kürzester Zeit für sich erzielt, ohne unnötig viele Fehler zu machen.

Zunächst sollte man für sich klären, welches Leistungsniveau man anstrebt und wie viel Zeit und Mühe man investieren kann und möchte. Dieses richtet sich im Wesentlichen nach der Zeit, die einem im täglichen Leben zu Verfügung steht, um all das zu erreichen.

Sowohl die Zeit, die man für sein Training verwendet, als auch die Zeit, die man für die Ernährung und die Regenration einplanen sollte.

Überhaupt sollte jedem klar sein, dass es nicht einfach nur mit dem Training als solches getan ist, denn ein erfolgreiches Training und gute Leistungen, hängen von der Gesamtheit aller drei Grundfaktoren gemeinsam ab:

     - Training

     - Ernährung

     - Erholung

Der Zeitaufwand, der sich aus diesen drei Faktoren ergibt, ist schließlich maßgeblich für den Erfolg.

Das Ergebnis dieser Leistung ist sowohl eine Kraftsteigerung, als auch die körperliche Konditionierung. (Muskelaufbau / Muskelwachstum)

Je nach Schwerpunkt des Trainierenden, stellen diese beiden Indikatoren das Erfolgserlebnis dar.

Wer nur 3 mal die Woche eine Stunde Zeit in sein Training investiert und im privaten keinerlei Zeit für korrekte Ernährung und angepasstes Verhalten (Erholung) aufbringt, der sieht auch nun mal so aus, als würde er nur 3 Stunden trainieren und wird niemals entsprechende Leistungen bringen.

Ganz klar, was ich damit meine, oder? Nur wer sich mit Hingabe und Mühe diesem ganzen widmet, wird anschließend auch mit dem belohnt, was man sich erhofft.

Ich beziehe mich jetzt bei meinen Ratschlägen auf all diejenigen, die wirklich ernsthaft daran interessiert sind, solide Muskulatur aufzubauen und den nötigen Aufwand dafür in Kauf nehmen, um es zu erreichen.

Die folgenden Konzepte und Vorschläge sind für angehende Bodybuilder gedacht und nicht für die allgemeinen Fitness-Sportler. Für Freizeit- und Gelegenheitssportler, auf niedrigem Niveau, sind diese Vorgaben nicht geeignet.

Die Einteilung der Trainingstage innerhalb einer Woche bezeichnet man als Trainingssplit.

Abgekürzt „SPLIT“. Diese Einteilung (Gliederung/Splitting) wird deswegen angewendet, weil es unbedingt notwendig ist, das Training für spezielle Muskelgruppen einzuteilen.

Es macht wenig Sinn, bei jedem Training die gleichen Muskeln zu trainieren, da diese dann nicht ausreichend regenerieren können und nicht leistungsfähig genug sind, um maximal zu wachsen.

Je nachdem, wie oft man pro Woche trainiert, gibt es einen Dreier-, Vierer-, Fünfer- oder Sechsersplit.

Mindestens viermal pro Woche sollte man in der Regel trainieren, um alles einigermaßen ausgewogen und ausreichend trainieren zu können.

Ich persönlich bevorzuge den Fünfersplit, doch möchte ich hier mehrere Beispiele nennen, die ebenfalls funktionieren und alle ihre eigenen Vorteile haben.

Gliederung und Einteilung des Trainings:

Möglichkeit 1.

Vierersplit:

Montag: Brust/Schultern

Dienstag: Rücken/Waden

Donnerstag: Bizeps/Trizeps 

Freitag: Beine/Bauch 

oder

Montag :Brust/Rücken        

Dienstag: Bizeps/Trizeps  

Donnerstag: Beine/Bauch 

Freitag: Schultern/Waden 

oder

Montag: Rücken/Schultern

Mittwoch: Beine/Bauch     

Donnerstag: Brust/Waden        

Freitag: Bizeps/Trizeps 

oder

Montag: Beine/Bauch         

Dienstag: Brust/Bizeps      

Donnerstag: Rücken/Trizeps     

Freitag: Schultern/Waden 

Möglichkeit 2.

Fünfersplit:

Montag: Brust/Nacken       

Dienstag: Rücken/Bauch     

Mittwoch: Beine/Waden 

Freitag: Bizeps/Trizeps

oder

Montag: Rücken/Nacken   

Dienstag: Brust/Waden        

Mittwoch: Beine/Bauch 

Donnerstag: Schultern      

Freitag: Bizeps/Trizeps

oder

Montag: Beine/Bauch

Mittwoch: Schultern   

Donnerstag: Rücken/Waden

Freitag: Bizeps/Trizeps

oder

Montag: Brust/Waden      

Dienstag: Beine/Bauch        

Mittwoch: Rücken

Donnerstag: Schultern     

Freitag: Bizeps/Trizeps

Diese beiden Beispiele sind die Basis für ein erfolgreiches Konzept und können je nach individuellen Ansprüchen selbstverständlich noch gekürzt oder ergänzt werden.

Bei einer Kürzung auf einen Dreiersplit läuft man schnell Gefahr, dass der Zeitaufwand des einzelnen Trainingspensum schnell ein Ausmaß erreicht, welches über 2 Stunden liegt und damit eigentlich kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist. Ein gutes Training sollte zwischen 45 Minuten und 1,5 Stunden liegen, je nach dem, wie viele verschiedene Muskelgruppen man kombiniert und wie viele Übungen man für den jeweiligen Zielmuskel macht.

Deswegen empfehle ich  ein wöchentliches Training mit mindestens 4 Trainingstagen oder mehr. Damit lässt sich das Pensum des einzelnen Trainings begrenzen und gibt jedem Muskel die Möglichkeit, zur ausreichenden Regeneration, vorausgesetzt, man beachtet die sinnvolle Zusammenstellung der aufeinander folgenden Trainingsbelastungen.

Ein wichtiger Faktor bei der Konzeption des wöchentlichen Trainingsplanes ist die sinnvolle Reihenfolge der Trainings- und Pausentage.

Damit vermeidet man ein Übertrainingssyndrom und sichert sich die Möglichkeit der stetigen Leistungssteigerung durch angepasste Erholung.

Das heißt zum Beispiel, dass es ungünstig ist, unmittelbar nach einem Armtraining den Oberkörper im Bereich der Brust, Rücken oder Schulter trainiert, weil die Arme stets unterstützen müssen bei den Übungen und somit nicht ausreichend regenerieren können. Dieses verhindert den optimalen Aufbau und kann evtl. sogar mit Muskelabbau enden.

Logischerweise ist nach einem Armtraining der Bizeps und Trizeps erschöpft und benötigt etwa 36-72 Stunden Pause und sollte nicht weiter belastet werden. Auch wenn es nur Sekundärbelastungen sind, die bei einem Brusttraining wie dem Bankdrücken im Trizeps entstehen oder beim Rückentraining mit verschiedenen Ruderübungen, den Bizeps belasten.

Allerdings lässt es sich manchmal kaum vermeiden, dass die Regenerationsphase etwas beeinträchtigt wird, gerade beim Kompensationstraining. Sollte man jeden Tag trainieren, dann lässt es sich schwer vermeiden bei bestimmten Schwerpunkten, gerade im Oberkörper, dass sich die Arme oft nicht vollständig erholen können. Es ist oft eine Gradwanderung zwischen Erholung und Training, die jeder für sich entscheiden sollte und die individuell abhängig ist.

Mit diesem Wissen, um eine ausreichende Erholung des Muskels, ist es eigentlich ganz einfach, die Richtlinien für einen eigenen Trainingsplan einzuhalten.

Mit fortlaufendem Erfolg kann es jedoch auch gelegentlich notwendig sein, das Trainingspensum zu erhöhen, um Defizite aufzuarbeiten oder um einen schnelleren Erfolg zu erreichen.

Somit kann es durchaus hilfreich sein, sechs oder gar sieben Mal pro Woche zu trainieren, um einige Muskelgruppen öfter zu belasten.

Damit hat man die Möglichkeit, gewisse Muskelgruppen öfter als andere zu trainieren, welches im Idealfall in einem schnelleren Muskelwachstum belohnt wird.

Generell kann man sagen, dass es bei einer ausreichenden Erholung und Ernährung möglich ist, jeden vierten Tag den gleichen Muskel zu trainieren. Man braucht nicht unbedingt eine ganze Woche warten. Der Einfachheit halber und wegen des geringen Anspruches der Durchschnittssportler, hat es sich so ergeben, dass die meisten Trainingspläne sich im siebentägigen Rhythmus wiederholen.

Wie bereits erwähnt, sind die Empfehlungen auf meiner Homepage für sehr ambitionierte und leistungsorientierte Sportler gedacht und deswegen weichen diese Trainingskonzepte sowohl im Umfang, als auch in anderen Punkten etwas von der Norm ab.

Hier noch einmal einige Beispiele für ein Trainingskonzept, mit dem man siebenmal pro Woche trainieren kann und verschiedene Schwerpunkte beinhaltet:

Schwerpunkt: Brust / Rücken

Schwerpunkt: Arme / Beine

Mo: Arme

Di: Beine

Mi: Rücken/Nacken

Do: Brust

Fr: Arme/Bauch

Sa: Beine

So: Schulter

Es lassen sich auf diese oder ähnliche Weise viele verschiedene Konzepte zur Schwerpunktsetzung in das tägliche Training einbauen und auch ein Sechsersplit oder Fünfersplit eignen sich für diese Art noch gut.

Bei einem Vierersplit dagegen wird es aufgrund des Mehraufwandes an Trainingszeit nicht mehr möglich sein, eine effektive Mehrbelastung zu gewährleisten.

All diese Beispiele können natürlich auch mit anderen Schwerpunkten ergänzt werden und lassen sich auf ein fünf- bis siebentägiges Training pro Woche anwenden. Jedoch sollte man auf eine sinnvolle Kombination der Muskelgruppen achten, denn nicht alle Muskelgruppen eignen sich gleich gut für eine Kombination.

Außerdem gilt es noch zu beachten, dass sensible Bereiche, wie die Schultern, nicht unbedingt als Schwerpunkt genommen werden sollten. Denn zum einen ist die Schulter bei vielen anderen Übungen  ebenfalls als unterstützender Muskel tätig und hat die geringste Erholungsphase und zum anderen ist die Schulter ziemlich verletzungsanfällig.

Oberstes Prinzip, gerade bei intensivem Training, ist es, verletzungsfrei zu bleiben. Nichts wirft einen so stark zurück, wie eine Verletzung  oder Krankheit. Krankheiten wie Husten, Schnupfen oder Grippe, sind manchmal schwer zu vermeiden, doch für gewöhnlich relativ schnell überstanden. Verletzungen jedoch sind häufig durch Eigenverschulden verursacht und dauern in der Regel mehrere Wochen bis Monate.

In Bezug auf die sich daraus ergebene Zwangspause durch die Dauer der Genesung, die ganz unterschiedlich sein kann, je nach Krankheit oder Verletzung, ist es wichtig, so schnell wie möglich wieder ins Training einzufinden.

Andererseits ist es aber ebenfalls von enormer Wichtigkeit, gerade bei Erkrankungen, nicht zu früh wieder mit dem Training zu beginnen, um eine Verschleppung oder Wiedererkrankung zu provozieren.

Durch meine Erfahrung hat sich besonders im Falle von grippalen Infekten gezeigt, dass es hier besonders wichtig ist, sich vollständig zu erholen. Andernfalls, droht durch verfrühte Trainingsaufnahme nicht nur eine schleppende  oder unvollständige Heilung, sondern diverse schlimmere Krankheitsverläufe.

Die Rede ist von einer durch Grippe oder Erkältung provozierte Herzmuskelentzündung, wegen zu früher körperlicher Belastung durch das Gewichtstraining.

Selbst bei Nichtprofis, die dennoch ein gewisses Leistungsniveau in ihrem Training aufweisen, sind diese Dinge schon vorgekommen. Einige meiner Bekannten, mussten deswegen schon ins Krankenhaus und befanden sich in Lebensgefahr.

Die Möglichkeit einer dauerhaften Schädigung des Herzens kann dazu führen, dass man nie mehr leistungsorientiert Sport betreiben kann, weil eine dauerhafte Schädigung des Herzmuskels dieses unmöglich macht.

Deswegen ist bei aller Liebe zum Sport, stets auf die Aufrechterhaltung der Gesundheit zu achten und sollte nicht durch falschen Ehrgeiz gefährdet werden.

Ich nutze diese „Zwangspausen“, um die durch das schwere Training entstandenen Mikroschäden in der Muskulatur oder verschiedenen Wehwehchen, die sich im Laufe der Zeit bei mir angesammelt haben, dadurch ebenfalls etwas auszukurieren.

Wenn man viele Jahre trainiert, dann schleppt man oft einige Jugendsünden in Form von Altschäden (Schulter- oder Rückenprobleme) mit sich herum, die dann in diesen Phasen der Genesung, ebenfalls etwas auskuriert werden können.

Dieses sollte man bewusst genießen und sich nicht allzu sehr ärgern, wegen der versäumten Trainingszeit.

Außerdem ist es auch ohne Erkrankungen/Verletzungen von Vorteil, wenn man sich gelegentlich eine Pause gönnt. Diese Pause sollte man etwa 3-4-mal im Jahr einplanen, um eine optimale Regeneration zu erhalten und um dem Körper eine kurze Verschnaufpause zu geben.

365 Tage im Jahr zu trainieren macht wenig Sinn, denn der Körper braucht auch gelegentlich eine Pause!

Die Dauer der Pause, richtet sich nach dem vorangegangen Trainingsumfang. Je nach Trainingstage pro Woche, sollte auch die gleiche Zeit an Pausentagen eingehalten werden.

In dieser Pause sollte man entweder moderaten (gemäßigten ) Ausdauersport betreiben (Aktive Pause) oder sich ausschließlich einem täglichen Wellnessprogramm widmen (Passive Pause).

Massagen und Sauna eignen sich hier sehr gut, aber auch Schwimmen ist hierfür gut geeignet.

Jedenfalls sollte man in den Pausen keinerlei Gewichtstraining machen, um auch einen geistigen Abstand zu bekommen. Geeignet sind sportliche Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Volleyball, Tennis und natürlich Schwimmen.

Egal ob man sich nun für die aktive oder passive Pause entscheidet, wichtig ist es einen Abstand vom täglichen Gewichtstraining zu bekommen. Andere Aktivitäten lenken kurzfristig ab und ermöglichen einem, mit neuem Enthusiasmus, wieder anzugreifen nach dieser kleinen Auszeit.

Das erhält die Motivation und man brennt wieder vor Ehrgeiz, sobald man das Training wieder aufnehmen darf.

Somit vermeidet man auch ein eventuelles „Burn out Syndrom“, bzw. ein Übertraining.

Einen weiteren Aspekt den man beachten sollte, sind abgesehen von den Pausen auch einige Dehnübungen zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Das Dehnen der Muskulatur hat einige Vorteile, welche unter anderem auch im Bodybuilding von enormer Wichtigkeit ist.

Die Rede ist von der Beweglichkeit.

Wer intensives Muskelaufbautraining betreibt wird feststellen, dass es aufgrund des schnellen Muskelwachstums, oftmals zu einer Verkürzung der Bänder und Sehnen kommen kann.

Ein unschöner Nebeneffekt sind spezielle Haltungsschäden, die wiederum zu anderen Nachteilen (Leiden/Erkrankungen) führen können.

Ganz deutlich werden diese Verkürzungen im Bereich der Brust und Schultermuskulatur sichtbar. Häufig ist zu beobachten, gerade bei fortgeschrittenen Athleten, dass die Schultern nach vorne hängen und ein leicht gebeugter oberer Rücken dadurch provoziert wird.

Diese etwas gedrungene Haltung sieht nicht nur unschön aus, sondern kann auch zu Verspannungen der Nackenmuskulatur führen und schlimmsten Falls zu Rückenbeschwerden.

Außerdem ist dadurch ein optischer Eindruck von einer schmalen Brust gegeben.

Dehnübungen, die zum täglichen Training gehören sollten, kann man gezielt mit in das tägliche Training integrieren und sollten zumindest für die trainierten Muskeln an diesem Tag gemacht werden.

Dadurch werden nicht nur die Bänder und Sehnen den wachsenden Muskeln angepasst, sondern auch die Muskelfaszien gedehnt, die wiederum den Muskel selbst einschließen und das Wachstum beeinträchtigen können.

Die dafür aufzubringende Zeit ist minimal, doch der Nutzen kann gewaltig sein.

Neben der dadurch erreichten Flexibilität (Beweglichkeit) wird nicht nur eine bessere Körperhaltung erreicht, sondern ein anderer nützlicher Nebeneffekt kann ebenfalls zur Leistungssteigerung beitragen.

Gemeint ist die vermehrte Durchblutung und die damit verbundene Verbesserung der Regeneration der Muskulatur.

Ein trainierter Muskel, der im Anschluss an das abgeschlossene Training gedehnt wird, regeneriert nicht nur schneller, sondern die verkrampften Fasern bekommen auch wieder die Möglichkeit, sich zu entspannen.

Dieses führt in vielen Fällen auch dazu, eventuelle Krämpfe vorzubeugen, die entstehen können, nach sehr intensivem und schwerem Training.

Einige Dinge sollte man bei den Dehnübungen beachten, um sie angepasst an den Sport, so effektiv wie möglich durchzuführen und das mit geringstem Zeitaufwand.

Generell sollte man die Dehnübungen nach dem Training durchführen, für diejenigen Muskeln, die man an diesem Tag trainiert hat.

Ein vorsichtiges Hineintasten in die Dehnung ist ratsam und sollte während der Dauer der Dehnung stets angepasst werden, da sich logischerweise der Bewegungsumfang währenddessen vergrößert.

Eine zwanzig Sekunden dauernde Dehnphase des betreffenden Muskels sollte gehalten werden und sich stets am Ende langsam lösen.

Diesen Vorgang sollte man etwa drei bis vier Mal wiederholen und kann dann gegebenenfalls zur nächsten Dehnübung wechseln.