Trainingszusammenstellung 

Um nun ein ausgewogenes Trainingskonzept zusammenstellen sollte man immer darauf achten, dass innerhalb einer Woche alle Muskelgruppen trainiert werden und es nicht zu einer ungünstigen Zusammenstellung der Übungen kommt. 

Schwerpunkte lassen sich am bequemsten über einen Wochentrainingszyklus hinaus setzen und nicht wie beim Bodybuilding innerhalb einer Woche.

Das heißt, man trainiert in der ersten Woche z.B. Schwerpunkt Rücken und in der nächsten Woche Schwerpunkt Schulter.

Wenn man zwei oder mehrere Schwerpunkte setzen will, dann erstellt man am besten für jede einzelne Woche im Vorfeld einen Plan und sollte dann spätestens nach einem Monat wieder in den Anfangsplan zurückkehren, da es sonst schnell ein durcheinander gibt.

Gewisse Schwerpunkte sollten dennoch ständig in jeder Trainingeinheit sein, und ich bevorzuge, da ich aus dem Bodybuilding komme, gerne Brust und Rücken. 

Ein immer wichtiger werdender Bestandteil jedoch ist die Handkraft. Je stärker man in den verschiedenen Übungen wird umso wichtiger wird die Handkraft. Gerade in Übungen für den Trapezmuskel, kann man irgendwann nicht mehr die Kurz- oder Langhantel festhalten.

Das liegt nicht etwa daran, dass der Trapez das Gewicht nicht bewältigen kann, sondern meistens daran, dass die Handkraft schon vorher versagt, bevor der Trainingsmuskel versagt. 

Kreuzheben, Nackenheben, Farmerswalk, Rudern und Klimmzüge sind Übungen, bei denen die Handkraft ganz entscheidend ist.

Unbedingt sollte man verschiedene Varianten von Halteübungen für die Hände in das wöchentliche Training mit einbeziehen.

Ganz entscheidend ist auch der vermehrte Umgang mit Kurz- und Langhanteln und der Verzicht weitestgehend auf Maschinen.

Wo es möglich ist, sollte immer eine Übungsausführung gewählt werden, in der man viele Muskelgruppen zur Stabilisation braucht und somit möglichst viele Muskeln einsetzt.

Das stärkt die zahlreichen Hilfsmuskeln, die man im Bodybuilding eher auszuschalten versucht.

Übungen sollten überwiegend frei stehend oder frei sitzend ohne Anlehnen, mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden.

Die Multipresse sollte man nur in seltenen Fällen benutzen, etwa wenn man sehr schwer trainieren möchte und keinen Trainingspartner zum Absichern dabei hat.